瑜伽与冥想

任何一个练习过瑜伽的人都有这样的体会，通过每一次树式体式和战士体式等姿势的练习，其平衡性和注意力都在不断地得到强化。瑜伽需要练习者时刻对自己的身体和呼吸保持觉察，并进行一系列微小的调整来呈现出最佳的姿势。根据你正在练习的瑜伽类型，你也可以通过种种动作让心率上升，这都有助于提升你的注意力和学习能力。

最近一项来自中国台湾的研究观察了练习瑜伽对49名10岁儿童产生的影响。大约一半的孩子在8周内坚持每周做两次瑜伽练习，而作为对照组的另一半孩子没有做任何瑜伽练习。在这8周之前和之后的时间里，两组儿童都分别接受两项特定的注意力测试，其中一项测试被称为确定性测试，用来评估被试在持续不断而又快速变化的听觉和视觉刺激下的反应速度、注意缺陷和耐受性应激反应。另一项测试是视觉追踪测试，通过线条追踪的项目来测试被试的感知力和选择性注意力。在这两项测试中，都是只有做过瑜伽的那组孩子在准确率和反应时间方面有显著的改善。

虽然相比瑜伽，冥想不能算作一项有氧运动，但它已经显示出强大的效果，尤其是在和我们大脑中不听话的DMN较量时特别有用。在前面的章节中我们也重点介绍过，在DMN模式中，我们可能一不留神就要么陷入无休止且具有破坏性的思考之中，要么发现自己的思维四处游荡，层出不穷的想法在头脑里猛烈碰撞，从一个想法紧接着跳到另一个想法，冥想圈经常生动地称后一种现象为“猴子思维”(monkey mind)，成语“心猿意马”也可以传神地表达出相同的意思。耶鲁大学最近的一项研究发现，正念冥想明显减少了大脑DMN中的激烈活动，当DMN似乎在对大脑产生破坏性的控制时，正念冥想的练习有助于降低它的活跃程度。另外，经常练习正念冥想实际上还可以改变我们的大脑结构。2011年哈佛大学的一项研究发现，通过仅仅为期8周的正念减压练习，练习者大脑中海马的皮质厚度就有所增加。作为大脑的关键区域，海马负责我们的学习、记忆以及情绪调节等功能，对于具有VAST的人来说，以上几方面都是需要重点加强的关键领域。

冥想中的一个关键点是对于呼吸的关注，通过呼吸计数和其他一些技巧来帮助你开始对自己的呼吸有所察觉，这样的练习对于定向注意力有一定要求，而定向注意力本身可以加强神经元之间的连接，在需要的时候，大脑中的TPN可以迅速启动。当你的思维开始四处游荡时，你只需要将它轻轻地拉回来，重新专注到呼吸上，一次又一次如此反复，直到你开始变得心如止水。目前有很多应用程序可以帮助你做到这一点，比如Headspace，Calm和Mindfulness。

我们还推荐一种叫作“哈”的呼吸技巧。这种技巧十分简单易学，但需要你投入一定的专注度和注意力。首先，通过鼻腔深深吸一口气，默数3下或4下，接下来，通过口腔慢慢呼气，同时默数6下或8下，在呼气的同时发出柔和而绵长的“哈——”的声音。吸气和呼气所用的时间始终保持在1:2的比例关系，按照上面所举的例子，如果吸气的时候你数了3下，那么呼气的时候就数6下，如果吸气的时候你数了4下，那么呼气的时候就数8下。当你进入冥想状态时，使用这种强制式的呼吸技巧可以切断那些不请自来的纷乱思绪，并在短时间内提高你的警觉度和注意力。

做事的动机

每个人激励自己的方式各不相同。有些人会在每天晚上提前把运动服拿出来摆在显眼的地方，作为激励自己第二天早起运动的方法，还有一些人选择在做完运动以后给自己一个大大的奖励，这样的奖励能够促使他们朝着目标不断努力。现在又有一种已经被证实的方法可以激励自己更好地坚持运动：尽情想象或努力回忆在运动结束以后那种妙不可言的感觉。

密歇根大学的米歇尔·西格(Michelle Segar)最近进行的一项研究表明，对于成年人来说，能够将运动长期坚持下去的动力来自压力的缓解和深深的幸福感，这里的“长期”定义为一年以上。换句话说，这种动力并不是来自某个外在的目标，比如想为即将到来的重要聚会减肥或者买一个你一直在关注的小玩意儿。与其相反，真正有效的动力是你在脑海里牢牢记住运动带给你的美好感觉，正是这种愉悦的感受激励着你一直运动下去。关于运动、专注和动力，我们最喜欢的故事是关于一个叫露西的女孩的。露西聪明机灵，但她患有ADHD，这使得她在数学学习方面感到非常吃力，对此她很沮丧和气馁。分数、小数和乘法这些数学方面的内容对她来说完全不像其他科目学起来那么轻松，她没有耐心坐下来解决数学难题，也无法集中精力认真思考相关问题，这导致她一开始做数学作业就容易发脾气。

瑞迪建议露西在开始做数学作业之前做5分钟的跳绳运动。这招果然很奏效！尝试以后露西感到没有那么焦虑了，大脑也开始运转了，她不再被数学问题吓倒。多年之后，深受之前成功应对数学题的鼓舞，露西在上大学和护理学校期间都一直坚持着这种做法。当她对有机化学、物理或解剖实验感到不知所措或灰心丧气时，她就会跳绳，这已经成为她的“条件激励因素”，因为露西非常清楚，这样做她的压力会立即减轻，她的感觉会变好，她的大脑也会回到正确的轨道上。

动起来

在治疗ADHD和VAST方面的问题时，并没有一个完美的公式能直接告诉你最适合的运动量或最佳的目标心率是多少，因为实际情况中的变量太多了。我们建议你每天做至少20分钟的体育活动，尽量想办法让活动变得能够激发你的兴趣，选择一些你想一直坚持去做的体育项目。在一周的时间里，针对你所做的体育项目做一些适当的变换，因为不同种类的体育活动能刺激我们大脑的不同部位。当然，对于ADHD患者来说，新奇感极其重要，毕竟无聊是他们的最大敌人。因此，我们建议你最好从下面所列的运动项目中选择几项混搭着做。

·有氧运动，让心率达到最大心率的70%，并且至少持续20分钟。

·平衡训练，强化小脑功能和核心肌肉群，练习瑜伽或使用平衡球都是不错的选择。

·需要高度专注的健身运动，让你在提高心率的同时保持全神贯注，尊巴及其他舞蹈项目、武术、球类运动或团队运动都符合这方面的要求。

·对于保持健康来说，力量训练也非常重要，可以自然而然地将其融入你所做的活动中。

·如果你还想获得一些额外的好处，就尽可能亲近大自然，选择到户外做一些运动。

无论你选择做上面哪种类型的运动，都可以邀请身边的人来参与，不妨试着养成和其他人一起运动的日常习惯，这么做会对你大有裨益。可以在晚饭后和配偶、朋友或正在与ADHD作斗争的孩子一起散步，这样做还会为你带来享受亲密时光的额外收获。当然，也可以选择和一个或多个朋友一起健身，这样做说不定会增加一些不可思议的乐趣。

第8章　药物治疗，令人畏惧却有效

我和瑞迪从患者或者他们的父母那里听到的第一个关于药物的问题往往是：“你真的相信利他林吗？”我们理解这些人真正想问的其实是，我们是否属于靠给患者开药来治疗ADHD的那种医生，但我们经常忍不住直截了当地回答他们：“利他林并不是什么信仰，何谈相信与否！”尽管很多人想让你这么认为，但利他林不是魔鬼的代言人，代言人在这里另有一个名字，叫作大型制药公司，而我们两个人都没有从制药公司获得任何经济方面的好处。很遗憾的是，为ADHD患者开出的药物处方已经成为人们争相讨论的热点问题，并且在这个充斥着各种声音的领域里，理性正在慢慢消失。所以我们试图在和患者的谈话中重新引入理性的视角，帮助他们更加客观和全面地看待药物。

药物的确有效

从长远的角度来看，技能的培养对于ADHD患者起着举足轻重的作用，其中包括找到适合的学校或恰当的工作，也包括找到一位鼎力相助的老师、导师或伴侣，除此以外，还有我们所提倡的最重要的一点：在生活中建立和人、活动以及目标之间的积极联结，并让其充满你生活中的方方面面。但在短时间里，没有任何东西能比药物更有效。事实上，只要医生开具合适的药方，患者按照医嘱正确服药，在目前的各种治疗手段中，药物能提供最直接和最有效的治疗效果。甚至在某些情况下，患者服用一小时内，药物就开始起效了。所以，药物一直是医生治疗工具箱中非常有价值的治疗工具。