【太古仙域】早功本

制作：萧忘尘

起床后先喝一杯温开水，保持空腹，温水洗干净手和脸后，开始做早功。练习完口部操和气息训练。

一、口部操训练

热身动作 - 激活面部/颈部，防止受伤

搓脸：10 秒。

（双手摩擦制热，反复揉搓脸颊，放松面部肌肉）

转颈：左转 5 圈，右转 5 圈。

（开嗓前的颈部热身，特别是冬天的时候，不要贸然开嗓）

提打挺松 - 激活口腔状态

1、提颧肌：颧肌上提微笑，10 次，手辅和自行交替进行。

（面部做微笑表情，用力上提颧肌，感受颧肌向上提拉，训练口腔前端状态）

2、打牙关：咀嚼动作，闭口、张口各 20 次。

（感受口腔后端，上颚与下颚连接处，即牙关。打开牙关：下巴下移）

3、挺软额：半打哈欠，5 次。

（感受上颚后端，舌头触碰不到的地方，做半打哈切状，打开后上部口腔，有利于吐字归音）

4、松下巴：下巴放松活动，10 秒。

（缓慢小幅度上下左右活动，以防脱臼，开嗓前激活下巴）

唇部训练 - 锻炼唇部控制力

1、撅唇咧唇：双唇紧闭，撅起，再向两边伸展，20 次。

（唇部力量集中在唇中部三分之一处，用力往外撅，然后嘴角向两边咧开，不要抿嘴，嘴巴整体呈“一”字型，注意全程上唇与下唇中间都不能有缝隙。训练唇部张力）

2、左右撇唇：左右上下交替做，共 20 次。

（在撅唇的基础上，向左撇唇，再向右撇唇，再向上抬，再向下压，想象用唇部去触碰耳朵，可以用手辅助做）

3、绕唇：左右转唇，各 15 圈。

（在撅唇的基础上，顺时针转圈，再逆时针转圈，可以用手辅助做）

4、喷唇（双唇打响）：双唇紧闭，发“P”音，30 次。

（双唇紧闭，不抿唇，阻住气流，将唇的力量集中于中部，然后喷气出声，发“p”的音）

5、吹唇放松：10 秒。

（唇部放松，微闭，鼻子吸气，口部呼气，让气流正常通过）

舌部训练 - 锻炼舌部控制力

1、顶舌：左右脸部，各 20 次。

（闭唇，用舌头用力顶左脸颊，再顶右脸颊，可以用手指点在脸颊上感受舌头用力，锻炼舌头肌肉力量）

2、绕舌：顺时针 10 圈，逆时针 10 圈。

（闭唇，把舌尖伸到齿前唇后，向顺时针方向环绕360°，再向逆时针方向环绕360°，交替进行）

3、弹舌：20 次。

（嘴巴微张，把力量集中在舌尖，抵住上牙龈，堵住呼出的气流，舌头发力快速下拉，弹发出声，发“d”的音，舌头越有力，声音越大）

4、刮舌：20 次。

（舌尖抵住下齿背，随着张嘴，用上齿刮舌面）

5、伸舌：20 次。

（将舌伸出唇外，舌尖向下，尽力伸展，能舔到自己下巴为宜，锻炼舌体集中有力）

5、立舌：左右各 10 次。

（将舌尖向后贴住左侧槽牙齿背，然后将舌沿齿背推至门齿中缝，使舌尖向右侧翻，然后做相反方向的练习）

6、咬舌放松：10 秒。

（用后槽牙轻轻咬舌面进行按摩，放松舌部肌肉，不宜太用力）

二、气息训练

1、气泡音：闭口和张口共 30 秒。

（放松声带喉头，平视前方，气流通过声带自然发声。吸气发音到最低音区，声音像一串小气泡，用嗓过度时可做气泡音保护嗓子）

2、慢吸慢呼：2 次，40 秒。

初级：闻花香，吸一口气，吸住不动。呼气，嘴角打开成一字发“丝”音。又细又长又均匀。

进阶：数枣。

（一口气说完。中途不换气，匀速、语音规整、声音圆润集中、力度一致；出声则出气，不出声不漏气；开头数字不冲不紧，近尾的数字气不憋、声不噎，气竭则声停）

一个枣，两个枣，三个枣，四个枣，五个枣，

六个枣，七个枣，八个枣，九个枣，十个枣；

十个枣，九个枣，八个枣，七个枣，六个枣，

五个枣，四个枣，三个枣，两个枣，一个枣。

3、慢吸快呼：2 次，20 秒。

初级：吐气，呼呼呼呼呼呼……

（尽可能发更多的“呼”）

进阶：绕口令重复。

（保持慢吸的正确状态吸气之后，用一口气尽量说又多又快的话，重复以下绕口令训练）

（1）吃葡萄不吐葡萄皮儿、吃葡萄不吐葡萄皮儿……

（2）班干部不管班干部、班干部不管班干部……

4、快吸慢呼：2 次，20 秒。

初级：大笑，哈哈哈哈哈哈……

（尽可能发更多的“哈”）

进阶：阿毛、阿花、小兰、小安、小刚……

（假设这个熟识的“小安”在远处，你发现了他，要喊他，迅速地抢吸一口气，然后拖长腔喊他。有对象感，声音打到远处）

5、快吸快呼：4 次，20 秒。

初级：模仿狗喘气。

进阶：快板儿书。

（由一般速度的练习开始，逐渐加快速度。气息吐字要配合好。气息通畅不紧，吐字清晰利落，感情有起伏扬抑的变化）

给诸位，道大喜，人民政府了不起！

了不起，修臭沟，上边儿先给咱们穷人修。

请诸位，想周全：东单、西四、鼓楼前；

还有那，先农坛、天坛、八庙、颐和园；

要讲修，都得修，为什么先管龙须沟？

都只为，这儿脏，这儿臭，政府看着心里真难受！

好政府，爱穷人，教咱们干干净净大翻身。

修了沟，又修路，好教咱们挺直腰板儿迈大步；

迈大步，笑嘻嘻，劳动人民努力又心齐。

齐努力，多做工，国泰民安享太平，享太平！

　　　　　　　　　——选自老舍剧作《龙须沟》

6、鼻腔哼鸣：发“嗯”的音，20 秒。

（双唇紧闭，发“嗯”的音，气流从鼻腔流出）

7、“咝”音：20 秒、30 秒各 2 次。

8、“咿”音：20 秒、30 秒各 2 次。

9、“啊”音：20 秒、30 秒各 2 次。

10、“哼”“哈”“嘿”：共 30 秒。

11、数“数儿”：一口气由 1 数到 30，3 次。

12、数“数儿”：一口气数 10 个八拍，3 次。

13、数“数儿”：一口气数 3 ~ 4 个回合，2 次。

一二三，三二一，一二三四五六七；七六五五六七，七六五四三二—。

14、数枣：

出东门过大桥，大桥底下一树枣，拿着竿子去打枣，青的多红的少。