《了不起的我》

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【Deep East Music - Bygone Bumps (昔日的颠簸)】

【Raphaël Beau - Micmacs à la gare】

【Richard Clayderman - Greensleeves (绿袖子)】

【林海 - 欢沁】

【纯音乐 - 所念皆星河 (钢琴版)】

【龙舟 - 千与千寻 (与你同在)(陶笛版)】

【樹莓蛋奶酥 - ふわふわ♪ ／ 轻飘飘♪（翻自 牧野由依）】

【吴金黛 - 森林狂想曲】

【羽肿 - Windy Hill (风之谷)】

你好，欢迎每天听本书。今天要为你解读的这本书，叫《了不起的我》。副标题是：自我发展的心理学。乍一听，这个名字可能有点学术，但其实这本书聊的是咱们每个人都关心的一个问题，就是如何让自己变得更好？

提起作者，很多人估计不陌生，那就是很受得到用户喜欢的陈海贤老师，他是浙江大学的心理学博士，也是一名拥有十多年从业经历的心理咨询师。在他的职业生涯中，接待过6000多位来访者。这么多人来找他，核心诉求只有一个，就是想让自己变得更好。所以陈海贤老师就借助自己的心理学知识，并结合这些案例，写出了这本书，想要帮助更多人变得更好。

在这本书中，陈海贤老师把变好的心路历程比喻成了一场“英雄之旅”，这趟旅程会经历从“启程”到“启蒙”，再到“回归”这三个阶段。这些阶段代表什么呢？

首先，启程阶段，也就是英雄故事的最开始，他们往往会遇到一些关键的转折，甚至是危险。这就像我们在人生中每个阶段都会遇到不同的挑战和转变一样，比如，青春期会面临着如何成为“大人”的挑战；在成年早期的时候，会遇到亲密关系或者职业发展方面的困境；到了中年，又会遭遇“中年危机”；好不容易到了老年，还会面临“死亡”这样的终极挑战。但是不管怎样，最后英雄们都会克服内心的恐惧，选择面对这些挑战，勇敢上路。我们也一样，为了变得更好，也会选择启程迎接这些挑战。

接下来就到了启蒙阶段，这是获得成长的关键阶段。因为从决定走上这段“英雄之旅”开始，就意味着要走出舒适区，原来的行为习惯和思维模式可能完全派不上用场了，必须掌握新的行为和思维模式。不过幸运的是，在这段旅程中，英雄们一般会遇到一个特别的守护者，就像电影《魔戒》里的甘道夫、《哈利·波特》中的邓布利多一样，给予指点和保护。我们的旅程也是如此。有时候我们的守护者可能是一个令人敬仰的榜样人物，有时候也可能是一本书，就像我们今天要讲的这本《了不起的我》，就起着守护者的作用。那积累了这些能量以后，英雄们就要开始面对敌人或怪兽了，我们也要直面生活中的挑战了，这个过程可能很艰难也很漫长，可是我们从中收获的东西却是原先预料不到的。

最后，英雄完成了他的使命，他会把在旅程中学到的东西分享给那些等待出发的人，成为别人旅程中的守护者。所以你看，英雄故事的本质不是战斗，也不是英勇的行为，而是我们每个人都会经历的自我转变和自我发现的旅程。

虽然我们每个人启程的原因各不相同，但是对每个人来说，改变都存在于每个行为、每种想法、每段关系里。行为是外显的自我，思维是内在的自我，而我们的行为和思维，很大程度都是在关系中被塑造的。所以，接下来我将从行为、思维、关系这三个方面，由表及里，从个体到关系逐步深入地来谈谈如何让自己变得更好，如何走完我们自己的“英雄之旅”。

第一部分

好，我们先来看看如何开启行为的改变？

我们知道，想要变好，谈何容易。很多时候都是“常立志”，没法“立常志”。曾经有一项医学调查就显示，假如心脏科医生告诉严重的心脏病患者，如果他们不改变个人生活习惯，比如不健康的饮食、不运动、抽烟等，可能很快就有生命危险。即使在这种情况下，也只有七分之一的人会真正改变自己的生活习惯。可以肯定，其余七分之六的人，也想活下来，他们也知道该怎么做，但就是没法改变。

为什么改变这么难呢？要想回答这个问题，我们得先了解到底什么是改变。作者说，行为改变的本质，就是通过创造新的经验，来用新经验代替旧经验。而改变之所以困难，就是因为旧经验太过牢固，想要走出心理舒适区不太容易。

乍一听，有点老生常谈了，心理舒适区不就是舒适的、熟悉的环境嘛，离开这样的环境自然不容易。比如，有人在老家找了一份稳定安逸的工作，虽然没有太大的成就感，但是比较舒适，久而久之，就不想再面对困难、挑战自己了，这很好理解。但真的是这样吗？其实不全是，比如，心理舒适区不一定意味着生活环境舒适，就像电影《肖申克的救赎》里面的老布这个角色，在关押了50年即将刑满释放时，他不但没有满心欢喜，甚至不惜举刀杀人，以求在监狱里继续服刑。你看，监狱并不舒服，但它却是老布的心理舒适区。再比如，离开熟悉的环境也不一定意味着走出了心理舒适区。有一些人，换了地方、换了工作之后，马上就有了脱胎换骨的变化。但是还有很多人，却一直没什么变化。所以，什么才叫走出心理舒适区？作者告诉我们，只有改变应对方式，才是真正走出了心理舒适区。那怎么做呢？

首先，我们可以运用“小步子原理”迈出改变的第一步。就是在改变的路上先迈出小小的一步，从最小的体量出发，获得一个小小的成功。通过不断获得小的成功来积累经验，从而为下一步行动提供心理动力，这样改变就容易走下去了。

比如，“嗜酒者互戒协会”可能是这个世界上在帮助人们改变方面做得最成功的机构之一。每年有210万人到那里寻求帮助，多达1000万人在那里成功戒酒。嗜酒者互戒协会做了什么呢？它有个著名的“12步法”。这个方法的第一步，就是承认在对付酒精这件事上，我们已经无能为力了。这是什么意思呢？就是先承认自己失控了。这样，我们就不用把注意力放到自己控制不了的事情上去。然后“嗜酒者互戒协会”运用小步子原理，要求会员设立“一次一天”的原则，意思就是，不要想自己一定要戒酒、一辈子不碰酒这样的承诺，只要承诺自己能做到24小时内不喝酒就可以了。24小时之后呢？那就是新的一天了，再给自己设立新的目标。借助这样一个“小步子原理”就让很多人摆脱了酗酒的困扰。

所以，小步子原理的重点不是结果，而是此时此地的行动，专注于你眼前能做的一小步，并把它做好。道理听起来非常简单，不过小步子原理的力量是很大的。从前有这么一个故事。有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。小和尚看着前方，担心地问老和尚：“师父，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，各种怪兽，我们只有这一盏小小的灯笼，怎么才能回到家啊？”老和尚看看他，平静地说了三个字：“看脚下。”看脚下，是一句常识，但改变的过程就是这样。你担心山路崎岖，担心洪水猛兽，那就一步都不敢往前迈了。如果只是跟自己说看清脚下，也许有一天回过头，你会发现，走着走着，自己已经走得很远了。

我们知道了小步子能带来大改变。但有时候，即使人们成功迈出了改变的第一步，也很容易中途放弃。那怎样能让我们把新经验凝固成长久的习惯，不再退回到充满诱惑的心理舒适区呢？我们可以借助“环境场”的力量。

这个“环境场”不是什么神秘的宇宙能量，它其实说的是包含大量行为线索的环境。这些行为线索能激发特定的行为。说白了，就是不同的环境，能引发我们不同的行为。你比如说，咱们平时上班的时候，在茶水间，在食堂，大家就是互相闲聊，开开玩笑，一旦走进办公室，就严肃认真起来了。所以你看，我们人类就是这么一种环境动物。不同的环境，就会激发出我们不同的心理，不同的心理又会引发我们不同的行为。

知道了这一点，咱们就可以主动利用这一点，利用不同环境给自己不同的心理暗示，在潜移默化中让自己产生变化。书里边给了一个例子，是作者陈海贤老师自己的例子，他说这本书是在浙江省图书馆的自习室里完成的，其实他自己家里就有书房，而且他作为一个心理咨询师，不用坐班，时间比较自由，可以有很多时间在家里。可是他偏偏放着家里的书房不用，非要大老远跑到图书馆去写书，为什么呢？就是因为家里的书房再好，但是我们总会下意识地认为家里是休息放松的地方。而图书馆里边都是认认真真学习的人，自然动力就更强。这就是环境场给我们带来的变化，所以你如果觉得做什么事情动力不足，不能坚持下去，不妨试试换一个环境，没准有不一样的效果。

第二部分

要想变成更好的自己，不仅需要行为的改变，还离不开内在思维的有效运转，很多时候阻碍我们变好的，不是行为，而是行为背后保守僵化的思维。前面我们说，行为的改变需要走出心理舒适区，用新经验代替旧经验。思维的改变同样需要用新思维代替旧思维。那什么样的思维模式会阻碍我们的改变呢？这本书中提到了三种典型的思维，分别是僵固型思维、应该思维和绝对化思维。我们一个一个来看。

第一种是僵固型思维。僵固型思维的人有一个典型的特点，就是身上有很重的想要“证明自己”的包袱，他们的注意力不在怎么把事情做好上，而是会转移到怎么维护“我很强”的自我形象上去。比如，面临挑战的时候，他们更容易放弃，因为他们担心困难的任务可能会暴露自己不够厉害。再比如，他们会认为如果一件事情靠努力才能做成，这是可耻的，说明自己能力不够。这样的想法虽然保住了“面子”，避免了焦虑，但是也成为“更进一步”的阻碍。

第二种是“我应该如此”的应该思维。比如，最近有点懈怠，我应该买点书充实一下自己；最近有点暴饮暴食，我应该办个健身卡锻炼一下。但是，带着这种应该思维做事，往往很难成功。为什么“应该思维”不能带来想要的改变呢？作者说，因为应该思维本质上是一种模仿。简单来说就是，他并不真的想要努力，只是希望通过摆出努力的姿势，来满足心里“应该要努力”的想法。

第三种是绝对化思维。永久化、普遍化、人格化是绝对化思维的三种加工方式。比如，失恋后，如果你觉得从此不会再爱了，这就是永久化。再比如，从一只乌鸦黑，推广到天下乌鸦一般黑；从有人对我不公平，推广到整个世界对我都不公平，这就是普遍化。最后，如果我们把不好的事情当成都是别人的错或者认为都是自己的错，这就是人格化。一旦采用绝对化的思维，人们就很难看到变化的希望。

想要变成更好的自己，我们需要更加灵活的思维方式，用新的思维替换旧的思维，我们应该怎么做呢？如果把思维的转变比喻成一条河流，那么一条河要流动起来，首先，它得有河流源头和终点的落差产生的张力，这个落差产生的张力就是我们做事时由现实和目标之间差距带来的动力；其次，控制河流走向的河道必不可少，河道就是做事的方法；最后，它还得有不断补充的源头活水，这里的源头活水说的是与现实的接触。想要变得更好这个动力我们就不多说了，每个人都有。接下来，我们重点说说那些能够引发有效行为的思维方式，以及怎么运用这些思维方式把动力变成行动力。这本书中提到了两个特别实用的方法，分别是“控制的两分法”和“近的思维”。

首先，咱们说说“控制的两分法”。作为一名心理咨询师，作者发现大部分人的烦恼在于，他们总是妄图控制自己不能控制的事情。生活中很多事情都是我们没办法控制的，比如，我们控制不了自己的过去，控制不了生活的环境。有时候我们不想承认这些东西是我们无法控制的，于是脑子里就一直会有一个“它应该是这样”的期待。所以某种意义上来说，应该思维就是我们对控制不了的事情的执着。同样僵固型思维和绝对化思维也是如此，僵固型思维会把注意力放到我们控制不了的能力上，而不放到我们能够控制的努力上；绝对化思维则先用绝对化的要求把我们的控制范围无限扩大，然后又让我们因为受到挫折，放弃自己能够控制的因素。

而控制的两分法就是告诉我们，要努力控制我们能控制的事情，而不要妄图控制我们无法控制的事情。它分为两个步骤，第一步，思考哪些是自己能控制的，哪些是控制不了的，并把注意力转移到自己能控制的部分。第二步，把能控制的部分找出来，并作成计划，努力把它做好。

比如，你想锻炼身体，那么能否达到梦寐以求的理想身材，是个未知数，谁也无法保证，这是现阶段无法掌控的事，但是你可以控制自己是否早起、晚上是否去小区散步，还可以控制自己的饮食。就算不能控制自己每天都锻炼身体，每周至少可以保证锻炼一天。找出这些可控的部分之后，你可以制定一个计划，比如早上几点起床，准备做哪些运动，要搭配什么样的饮食，然后努力把这部分做好。虽然这些看起来是微不足道的小事，不能马上改变结局，但是这些可控的小事可以帮助我们把注意力聚焦在此时此地，而不是对未来结果的担忧上。这就是第一个方法，控制的两分法。

接下来，咱们说说第二个方法，叫作“近的思维”。什么是近的思维？近的思维关注的是真实的、正在发生的、近的事情。而远的思维则相反，它关注的是想象中的、与现实的情境无关的、远的事情。书中有这样一个形象的比喻，它说远的思维就像看电视，我们觉得自己能看得很清楚，但那些画面都是导演想让我们看到的。而近的思维更像是在拍摄现场，也许细节太多，没法看全，但是我们会看到更多、更真实的东西。那如何才能掌握近的思维方式呢？有三条原则，可以帮助我们。

第一条原则，用描述性语言，而不用评价性语言。什么是描述性的语言？它有点像镜头语言，就是不加评价，不用形容词，只用动词描述正在发生的事情。比如，“这个妈妈控制欲很强”和“这个女儿很听话”，怎么把这两句评价性的语言转换成描述性的语言呢？你可以这样说，“这个妈妈在指着女儿说：‘我不允许你这样做。’女儿则低着头一言不发。”这就是描述性语言，它是生动的、丰富的，充满了变化的可能性。如果只是说“这个妈妈控制欲很强”“这个女儿很听话”，那就很难再有探索的空间了，也很难有什么变化。

第二条原则，问具体的问题，而不是抽象的问题。抽象的问题往往是这种“我很内向怎么办？”“我有拖延症该怎么办？”这样大而宽泛的问题，而具体的问题应该是“我很内向，每次遇到人都有些紧张，怎么办？”，这样的问题可以进一步激发思考，比如，你可能会想知道“遇到哪些人容易紧张，遇到哪些人不会呢？在什么场合容易紧张，什么场合不会呢？”只有看到相处的过程中发生了什么，才能发现我们能够控制的部分，才能找到可能的出路。

第三条原则，关注现在能做的，而不是关注事情的结果。大部分人都希望先看见，才能相信。而有时候，我们需要先相信、先投入，才能看见想看到的东西。如果我们总是在头脑中预想行动的结果，反而会失去行动的能力。

说到这，我们简单总结一下。你可能会发现，不管是行为改变中的“小步子原理”，还是思维转变中的“控制的两分法”和“近的思维”，好像一直在强调一件事。没错，行为和思维是一体的，不管起点是什么，不管采用什么样的方法，它的内核，它的终点，都是在强调此时此刻，专注当下。

第三部分

好，前面我们讨论了怎么推动行为的改变，同时也探讨了行为背后的思维模式，这些都是从个体的视角去思考的。接下来，我们换一个角度，从一个更广的视角来谈谈如何让自己变得更好，这就是关系的视角。

这本书中说，以前我们会觉得是个性，影响着我们的所思所行，但其实并不是，决定我们想法和行为的是我们所处的关系。比如，内向的人，和陌生人说话时，可能会害羞不知道说什么，可是在熟悉的朋友面前，他们就会玩得很嗨，聊得很多。再比如，自卑的人，在做事情的时候总会低估自己，可是如果在某段关系中，能有人真诚地相信他们、赞赏他们，他们也会变得很自信。

所以你看，从关系的角度去理解自我有一个很大的好处，它不同于个体视角，你不需要给自己贴上“敏感内向”“自卑”“自信”这样的标签，而是可以从不同的关系中发现不一样的自己，甚至还可以寻求一种能让自己表现更好的关系。

所以，很多时刻如果我们对现状不满意，但又无法作出改变，很可能不是我们个人的问题，而是我们所处的关系出现了问题。那我们的关系会出现什么样的问题呢？在这本书中，作者列举了很多在关系中会遇到的问题，在这里我挑两个生活中特别常见的场景和你说说。

第一个场景是“都是你的错”。这句话你肯定不陌生，很多时候你都会听到类似这样的指责。比如，有些人说：“我早就说了，遇事要先从自己身上找原因，你不听怪谁呢？”这句话背后的意思是“怎么就你不能从自己身上找原因，都是你的错”。再比如，还有些人会说：“我可以改，只要TA变得更加温柔体贴一点。”这句话背后的意思也是“因为你没改，所以我改不了，都是你的错”。

这些场景我们都很熟悉，但是对于这背后原因，很多人就不那么熟悉了。那原因是什么呢？其实我们前面已经提到了，就是没有从关系的视角，而是从个体的视角看自我，个体视角很容易导致“因果思维”，会让我们觉得是某个人的个性造成了关系的问题，比如，因为妈妈控制欲强，所以老公和孩子都对她有意见，而这样的“因果思维”又会引发“对错思维”，就是这一切都是妈妈的错。但是，作者说关系里人的行为是相互塑造的，根本没什么明确的因果，也没什么明确的对错。这样的指责，说白了是一种“甩锅”行为，它其实是在要求别人为我们的感受负责，从而巧妙地逃避自己在人际关系中的责任，如果责任是对方的，那我们自然不用改变什么了。

第二个场景是“都是我的错”。与“都是你的错”相反，“都是我的错”是想要为别人的感受负责，承担起不该承担的责任，让自己陷入不必要的内疚当中，这其实是在“背锅”。这种情况很普遍，只是很多人没有意识到。比如，作者陈海贤老师有一次参加心理咨询的沙龙，现场有个听众就有这样的困扰，这个听众说：“我有一个朋友，最近一直不开心，我怀疑他得了抑郁症。我劝了他很多次，他都不肯去做心理咨询。作为朋友，看着他一天天消沉下去，我是很内疚的。”这句话的背后其实是就是在表达“都是我的错，都是我没有好好劝他，他才不去做心理咨询的”。

那“都是我的错”产生的根源又是什么呢？原因就在于，相较于忍受内疚和自责，我们更不愿意承认，在一段重要的关系中，自己是无能为力的，无力感让人难以忍受。但是作者也提醒我们，没有边界感地帮助别人，不仅会使我们陷入负面情绪，甚至会损害彼此的关系。就像两个鸡蛋，都带着自己的壳，无论它多想跟别的鸡蛋亲近，也只能期望成为“一个篮子里的鸡蛋”，而不能期望成为“同一枚鸡蛋”，如果挨得太近，容易鸡飞蛋打。

为什么生活中会有那么多的人际关系的烦恼？通过上面这两个场景，其实我们能够找到一个共同的原因，就是大部分的人际关系困扰，其实是因为分不清什么是别人的事，什么是自己的事。就像当人们说“都是别人的错”时，其实在把自己的责任推给别人，而“都是我的错”则相反，是把别人的责任包揽过来，承受着不必要的负担。一方总是指责另一方，而另一方总觉得都是自己的错，在这样的关系里的两个人彼此紧密联系，又相互折磨，想要脱离，却无法改变。

那怎么建立一段新的、健康的关系，答案就显而易见了。没错，就是要分清楚什么是别人的事，什么是自己的事；哪些是别人的情感，哪些是自己的情感，建立健康的人际边界。在心理学中，有一个专有名词说的就是这种方法，叫作“课题分离”。“课题分离”是心理学家阿德勒提出的理论，它说的是，解决人际关系的烦恼，关键在于要区分什么是你的课题，什么是我的课题，然后把各自的课题做好就可以了。怎么判断一个课题由谁负责呢？其实特别简单，就看行动的直接后果由谁来承担，谁承担直接后果，那就该谁负责。

比如，作者陈海贤老师说，在咨询中最常见的问题就是父母和成年子女之间的情感纠缠。父母觉得子女不管多大都还是个孩子，自我管理能力不行，心智还不够成熟，所以会处处操心，有时甚至不希望子女离家独立。反过来，作为子女，他们觉得自己已经长大了，成熟了，希望父母懂得放手，但是又不忍伤害父母的心，担心他们会孤单，会寂寞，所以迟迟不能独立。怎么办？这时候就可以试试“课题分离”的方法。比如，父母应该看到他们的担心和不舍是他们的课题，不能把这些变成不让子女出去独立的理由。而子女也应该看到，离家是你的课题，不是父母的课题，你应该自己去争取，而不是埋怨他们没有主动让你离开。

说到这，也许你会有这样的疑问，难道人际关系的终点就是要分离吗？难道我们真的要与家人、朋友划清界限，才能变得更好吗？作者引用了家庭治疗师莫妮卡·麦戈德里写的《你可以再次回家》这本书里面的观点回答了这个问题，他说只有离开过家庭的人才能选择回家。同样，只有在关系中独立了，我们才能以成熟的姿态真正自主地投入一段关系。分离从来不是人际关系的终点，分离是为了更好地联结。你看，关系就是这么神奇，它让我们迷失，也让我们重新找回自己。也许只有放下对关系的纠缠，我们才知道自己真正想要的是什么，才能做出真正的改变。

结语

好，说到这，这本《了不起的我》就为你解读完了。

我们简单总结一下。开头我们说变成更好的自己就像一场“英雄之旅”，在变好的路上你会遇到各种各样的苦难和挫折，而今天这本《了不起的我》就相当于旅程中的守护者，从外显的行为、内在的思维，到影响我们所思所行的关系，从不同的角度带给我们启发和指点。在行为的改变中，“小步子原理”帮助我们迈出改变的第一步，“环境场”帮助我们将新经验凝固成长久的习惯；在思维的改变中，“控制的两分法”和“近的思维”帮助我们打破旧有的僵固型思维、应该思维和绝对化思维；在关系的改变中，“课题分离”帮助我们分清什么是别人的事，什么是自己的事，从而减轻人际关系中的烦恼和羁绊。

最后，作者叮嘱，我们可以把这本书看作是一幅关于改变的地图，但它可能仅仅是一幅局部的地图，有些地方还标识得不那么清楚。但是只要有了地图，你就可以上路了。你可以去尝试改变，比照着改变的经验，了解更多关于自我发展的知识。也许你会发现，自己的经验有些跟这本书写得很像，有些不那么像。都没有关系，因为你走的路，比地图重要，祝你早日踏上自己的英雄之旅。

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