心理放松指导课程

               我们要关注我们的心理健康和我们的身体健康，心理健康和身体健康同样重要，所以二者不能缺一，我们要重视起来我们的心理问题啦，也希望各位可以向家人，朋友倾诉你们的烦恼，不要让你们的烦恼憋得太久，让烦恼也放松一下，必要的时候也请让心理医生和心理咨询师介入，可以很好的帮你们排解烦恼，开导你们，让你们的生活质量提高。心理咨询师和心理医生他们的共同点就是希望他们的来访者和病人也更好的生活品质和生活质量，因为生活品质，生活质量提高了，身体和心灵也就更加健康了。

              接下来呢这个读物本的b gm可以放一些轻音乐，比较放松的，比较催眠的都可以，能让你们很好的调整自己的心情，适当的自我放松也是很好的，接下来给大家推荐几首比较适合的音乐:童年梦境，晚歌，星空，荧火虫之歌，万事顺心Moon and you.Kiss the rain.森林里的麋鹿，《菊次郎的夏天》。Letting go纯音乐。希望大家喜欢。

                           放松训练指导语现在开始肌肉放松训练， 因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。

           指导语、一，

               现在开始肌肉放松训练， 因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。现在注意听我的口令。

       请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。。停2秒。请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉。，停3秒、请注意，不同部位的感觉是有区别的。手掌有触觉和压觉。前臂和上臂是肌肉紧张的感觉。请特别注意这种肌紧张的感觉。、停5秒，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别、，停10秒。

现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对、保持这个样子。记住。这就叫做愁眉苦现在请握紧拳头，使劲握。体会到了吗、这就是紧张。，停1秒、好、请松开拳头、彻底放松，这就是放松。再来一次，看看紧张和放松有什么区别、，停10秒。

现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。对、保持这个样子。记住。这就叫做愁眉苦脸。这是烦恼的表情。好。放松。眉头放松。眼睛轻闭、好了，烦恼没有了。呼吸也均匀了。注意呼吸时的感觉。停2秒，吸满一口起，、停2秒，再慢慢呼出来。要慢。要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉。好象把沉重包袱放下来了一样。，停2秒好、现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。 ，停2秒、再放松、放松、完全放松后下巴会是下垂的。停3秒，

请将舌头用劲抵住上领。体验肌紧张的感觉。 、停2秒、好。将舌头放松。放松、放松后的舌头便有膨大了的感觉。细细体味一下。、停3秒现在训练颈部肌肉。不要靠在椅背上，笔直坐着。对啦、请注意背部和颈部的紧张感觉。 ，停2秒。现在放松背部肌肉。随意靠在椅背上。对，再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂。前倾后仰都可以。对。就这个样子，这就叫放松。、停3秒。

现在练习抬肩。左边的。还有右边的、对、体验肌紧张的感觉。、停2秒，现在放松，完全放松、让双臂自然下垂。、停3秒一拳。、停2秒，现在放松。好象内脏在下坠。、停3秒，

最后训练下肢。请把脚跟靠向椅子，对。努力下压，好，同时抬高脚趾。你会觉得小腿和大腿绷得很紧。这就是肌紧张。、停2秒、

好。现在放松。完全放松。好，现在休息一会儿。、停1分钟。现在继续练习、你刚才好。现在放松。完全放松。好，现在休息一会儿。、停1分钟。现在继续练习、你刚才做得很好。跟着我的口令再练习一次。

现在紧握双拳、对了。再紧皱眉头、对。咬牙、抵舌、耸肩。挺胸、昂头。直背、收腹、坚持住、再双腿下压。脚趾上翘。好。这就是紧张，全身紧张。 ，停5秒，现在逐步放松、松拳。舒展眉头指导语、二、

一、选择一种舒适的姿势

在一张舒适的椅子上坐下，作一些细微的调整、最终让自己感到尽可能的舒服。尽可能的无拘无束，让你的思绪掠过你的肢体以及双颊、看一下是否每个地方都是放松、没有束缚的，没有绷紧着的衣物。身体也没有不舒服的姿势。然后。再做一些必要的调整。从而让自己处于一种最舒服的姿势。

二、逐步放松身体的各个部位

现在让你的注意从你的头顶，到你的头皮及前额、舒展头皮和前锁的所有肌肉。任其自然。松。舒展这些肌肉，让你的头皮舒服的躺在你的头顶。让这种放松弥漫到你的眉头、眼睑甚至是你的眼睛的背面。让你的眼睛舒服的休息。继续让放松扩散。到你的双颊、嘴唇和下领。让你的整个双颊变得舒服、沉重、放松。注意你的下巴。让支撑下巴的肌肉放松、任其自然。你会注意到由于重力的原因。你的下巴会微微下坠。而你的嘴唇会稍稍分开。

在你放松脸和颊时、也要放松舌头、喉咙、和声带。让你的声音变得异常的安静、而你的舌头则舒服的躺在嘴巴里。让放松继续扩散。漂流到你的脑后方。让所有的肌肉顺着你的颈部垂向你的双肩、舒展你颈部和健步所有的肌肉。你可以把它们想象成有很多小结的绳子、而你打开了这些结子。它们松散而柔软的垂下来。舒平它们、让它们自由、柔顺、宽松地垂在那里、继续放松你的双肩与颈、让放松感扩延到你的胳膊、放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂、书展开所有的肌肉。任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉再到你的指尖，让你的胳膊感到舒服、沉重和放松、让你的血液通畅的流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。继续放松你的头与脸。你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉、沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉。再下移到后背下部、再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧、让围绕你肋弓的肌肉放松。注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔。向下，再下进入到你的肺，当肺充满时、再将流到你的指端，并且认识到你已经消除了你上肢与肩部的紧张，血液流动得更加舒畅，更加轻松地流到你的指尖。继续放松你的头与脸。你的颈、肩膀与上肢，同时将你的注意力转移到你的后背上部，顺着你的肩膀和后背上部舒张开你所有的肌肉、沿着你的背脊继续放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉。再下移到后背下部、再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。让放松的感觉扩展到你的身体两侧、让围绕你肋弓的肌肉放松。注意你每一次呼吸的呼与吸，吸进的空气通过你的鼻孔。向下，再向下进入到你的肺，当肺充满时、再它呼出。让你的呼吸平稳、缓和而富有节奏。伴随着每一次呼吸让自己完全陷到椅子中去。让放松扩及到你的腹部、你的腰部、舒展你胃部所有的肌肉。让你的胃部变得非常放松、仔细注意并体会这种放松的感觉。放松已围绕于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉。让你的整个骨盆放松舒展，继续让放松蔓延到你的大腿、膝盖、胫部、胖部和脚，让你的腿变得十分沉重、舒服的沉重与放松、放松你的脚腕、脚跟和脚板——甚至到你的脚底与脚趾。随着你的腿部变得舒服的沉重，血液更加舒畅地流进你的脚趾，你的脚变得更加温暖。你的整个身体从头到脚趾。都是放松的、平和而一静，内部极其平静。现在随着每一次呼吸，让你的躯体再放松一点，随着你的每一次呼吸，让你的身体进一步深陷到椅子中去、感到舒服的沉重感和放松感。尽管你越来越放松、但你明白清醒。尽管你明白清醒。却异常放松。放松让你的整个系统有一个深层的休息、虽然你此时明白清醒。放松不同于疲劳。疲劳师对系统紧张所产生能量的消耗。而那些为紧张所消耗的能量、可以在你深度放松时被储存、正如你现在所体验到的。身体得到一种彻底的休息。使你精神焕发。恢复活力。指导语。三，

舒缓恬静的音乐在您耳边响起。随着您呼吸的放慢，您的心情也慢慢的平静下来、请您闭上眼睛仔细听着舒缓恬静的音乐，放松您的眼皮，慢慢的，您感到您的眼皮很重很重，您感到非常舒服，眼皮的力气在慢慢消失、您体会。体会眼皮力气消失后的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于您的面部，面部的肌肉开始放松。再放松、面部肌肉的力气也在慢慢的消失。您体会面部力气消失的感觉、非常舒服、您继续体会气力消失后的一服的感觉。现在您的注意力高度部的力气消失了。慢慢的消失了、您体会。体会颈部力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于肩部。肩部的肌肉放松，再放松。肩部的力气消失了。慢慢的消失了，您体会。体会肩部力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于胸部。摒弃一切杂念、您体会胸部气力消失的感觉。胸部的力气在慢慢的消失。非常舒服、您继续体会胸部气力消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中一部，腹部的肌肉放松、随着吸。腹部的力气在慢慢的消失，您体会腹部气力消失的感觉、腹部的力气消失了。非常舒服、您继续体会腹部气力消失后的舒服的感觉。

现在请将注意力高度集中于您的双脚，慢慢的、您感到双脚的力气消失了。两条腿不想动、完全不想动。您感到非常舒服、继续体会、继续体会双脚力气消失后的舒服的感觉。

现在请将您的注意力高度集中于双手、慢慢的，您的两只手上的力气消失了。完全消失了。两只手感到很重，但又非常舒服、您体会。体会双手力气消失后的舒服的感觉。好的您的全部身心现在都已经完全松弛下来了。感到非常轻松。非常舒服的眼皮很重很重、不想睁开。也不能睁开，您能听到音乐和我说话的声音。其他的声音越来越模糊，您已经进入催眠状态，非常舒服，您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼。肯定是这样。当音乐结束您就会醒来。醒来以后，您发现周围的一切都很明亮，您的大脑就像水洗过一样的清晰。精神非常饱满。您再不会为任何事情紧张、焦虑、烦恼、肯定是这样。现在音乐马上就要结束了、您马上就会醒来，醒来以后，您周围的一切都很明亮、您的大脑非常清晰，精神非常饱满。好的，音乐结束了，您醒了、请您张开眼睛。。二。正式训练

肌肉放松训练时、要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后、 治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说，“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行、 当你操作紧张活动时、如果感到紧张。必须再持续操作5秒钟。直到感觉到紧张到达极点、方可完全松弛下来、让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着，的。指示做。”

、三，心理咨询师指导式

“我现在来教大家怎样使自己放

松。为了做到这一点、我将让你先紧

张、然后放松全身肌肉。紧张及放松

的意义在于使你体验到放松的感觉，

从而学会如何保持松驰的感觉。”

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧

张和放松，从手部开始，依次是上

肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹

部、下肢，直到双脚、依次对各组肌

群进行先紧后松的练习，最后达到全

身放松的目的。”第一步

“深吸一口气、“好、请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”。停5秒、

“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气。保持一会儿。保持一会再。”。停10秒。第二步，。前臂，

“现在。请伸出你的前臂、握紧拳头，用力握紧、体验你手上的感觉。”，停10秒、

“好、请放松、尽力放松双手、体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”，停5秒。

“我们现在再做一次。”第三步，双臂、

“现在弯曲你的双臂、用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”，停10秒。

“好、现在放松，彻底放松你的双臂、体验放松后的感觉。”。停5秒、

“我们现在再做一次。”，同上，

第四步、双脚。

“现在。开始练习如何放松双

脚。”，停5秒，

“好。紧张你的双脚，脚趾用

绷紧。用力绷紧。“好，放松、彻底放松你的双脚。”

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“我们现在再做一次。”。同上。

第五步。小腿，

“现在开始放松小腿部肌肉。”，停5秒，

“请将脚尖用劲向上翘。脚跟向下向后紧压。绷紧小腿部肌肉、保持一会儿，保持一会儿。”、停10秒，

“好，放松、彻底放松。”、停5秒。“我们现在再做一次。”。同上、

第六步。大腿、

“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压。绷紧大腿肌肉、保持一会儿，保持一会I儿。”、停10秒，

“好，放松，彻底放松。”、停5秒，

“我们现在再做一次。”、同上、

第七步，头部、

“现在开始注意“请皱紧额部的肌肉，皱紧。保持一会儿，保持一会儿。”。停10秒、

“好。放松，彻底放松。”。停5秒，

“现在、请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿、保持一会儿。”停10秒，

“好、放松、彻底放松。”。停5秒，

“现在，转动你的眼球。从上。到左。到下、到右。加快速度，好、现在从相反方向转动你的眼球，加快速度、好、停下来、放松，彻底放松。“，停“现在。较紧你的牙齿，用力咬紧。保持一会儿，保持一会儿。”，停10秒。

“好，放松。彻底放松。”。停5秒、

“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿。保持一会儿。”。停10秒。

“好，放松、彻底放松。”。停5秒，

“现在、请用力将头向后压，用力，保持一会儿、保持一会儿。”。停10秒、

“好。放松。彻底放松。”“现在、收紧你的下巴、用颈向内收紧，保持一会儿。保持一会I儿。”，停10秒。

“好，放松，彻底放松。”、停5秒，

“我们现在再做一次。”、同上，

学习参考。

指导语、五、

放松训练指导语，准备好了吗，好。现在深深的吸气。慢慢的呼气，再来一遍。深深的吸气、慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气。慢慢的呼气、好，春天来了。一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶、你觉得头部放松了特别地安逸舒服。这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头。你紧锁的眉头舒展开了。请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉。你觉得好舒服好轻松，。你觉得额头凉丝丝的，脸的每一块肌肉都特别的放松、你觉舒服极了。

一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎。你觉得颈部放松了、颈椎放松了、血液流动非常流畅。慢慢的这股暖流流向你的双肩。你的双肩放松了。每一块肌肉都得到放松。特别地舒展。血液很流畅，暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了、又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了、然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖、你的手心暖暖的。请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖、非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松、顺着你颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。

二、这股暖流流向你的前胸后背、整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除、你的感觉好极了、腰部非常的舒服，非常的放松。整个髓关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉。你脸上的每一块肌肉都特别地舒展、你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服、整个身体都感觉非常的放松。请你体会下这种放松后的舒服愉快的感觉。道你把注意力注意到你的前额。你的额非常的放松。你试试看、体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的、你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息。你的精神非常的愉快、放松、身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上、这股暖流慢慢的流向你的大腿。你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松。你的膝关节也放松了。这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适、慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖、你的脚部尖非常的放松。三、现在从头到脚再来一遍现在你的头部放松了、体验一下头部放松的感觉，你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了。你的颈部放松了。你的颈椎放松了。你的双肩也放松了。你的手臂放松了、一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖、所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你又一种无拘无束的感觉、你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了、尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松。你体验到一种从未有过的放松感觉。你的骸关节放松了、你的臀书放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松、请你慢慢的体验、好舒服好轻松、现在你觉得浑身放松。心情舒畅、就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯。还有一丝淡淡的水草的香味。你闭上眼睛。深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景、你觉得心胸特别地宽广、心情特别的愉快、全身的肌肉非常的放松。好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。现在你觉得浑身特别特别的放松、

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心情特别特别的愉快、你觉得舒服极了、四、唤醒现在你觉得浑身都充满了力量。心情特别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，反应灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走、散散步、听听音乐。准备好了吗。好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量。你想马上起来出去散散步。

学习参考，

指导语。六，

现在请你躺好。轻轻的闭上你的眼睛、随着这优美的音乐。让心情慢慢平复。让你的身体慢慢的全面的放松下来，，放松，,现在你已经完全放二松了、你内心平静自然、心无此时此刻。你的心灵慢慢升起。离开你的躯体、来到一片风景优美的草地上。这是一个初夏的午后。你迎着轻轻的微风、缓缓的走在这一望无际的绿悠悠的草地上，草地上点缀的星星点点的小花随着轻风微微的点着头。你来到不远处的小湖边。湖心一片连绵的荷叶浮在清澈的水面上、含苞待放的荷花婀娜地立在其间、偶有几只蜻蜓点水飞过，湖面便荡起圈圈涟漪。此时、你看着眼前的美景感觉你的身心豁然开朗、有一种非常舒适的感觉在你的身体里蔓延开来。你席地而坐、慢慢地躺在柔软的草地上。你闭上眼睛、享受着美妙的时刻。你部一深的吸了一口气。略带花草香味、清身上的每一个细胞、你整个身心都慢慢的、慢慢的融入到着美丽的大自然之中。暖暖的阳光温柔的照在你的身上。微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松、非常的安逸。非常的舒适。湛蓝的天空中飘着几朵白云。轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片非常放松、非常舒适，非常平安。请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉，,，现在、你的心灵随着白云渐渐的漂移到你的躯体。慢慢的与你的身体合二为一、你觉得浑身都充满了力量。心情特别的愉快，你的头脑开始渐渐的清醒。思维越来越敏捷。反应也更加灵活、眼睛也非常的有神气、你特别想下来走走、散散步，听听音乐。准备好了吗，好请你慢慢的睁开眼睛、你觉得头脑清醒、思维敏捷、浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。ps。想象放松是放松训练的一种方法、它主要是通过对一些宁静、令人心旷神怡的画面或场景的 一象以达到放松身心的目的。经常进行放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率，长期坚持训练还可以改善人的性格。消除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果。甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用，对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。

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学习参考，

渐进性肌肉放松训练

简介、原理

渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要摒弃杂念、 自我暗示来有顺序地款松各组肌肉、渐进性肌肉要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景、治疗医生在一旁用言语指导和暗示。最后使全身肌肉得到深度松弛。

沃尔帕1966年描述训练技术如下、“坐好、尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松，，，现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧、在您这样做时、您要体会紧张的感觉。继续握紧拳头。并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在、放松.,,让您右手指放松，看看您此时的感觉如何,,,现在，您自己去试试全部再放松一遍。,,再来一遍，把右拳握起来,保持握紧、再次体会紧张感觉...现在放松，把您的手指伸开、您次注意体会其中的不同。,,,现在、您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂。接着放松面肌、颈、肩和上背部、然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿、最后身体完全放松。

基本原理、

治疗原理、心理紧张和躯体紧张是并存的，只要你学会了肌肉放松技术。就能控制心理紧张。

概述治疗过程。肌肉放松是一项技术训练。我会教你学会绷紧、放松各部分肌肉、要注意体验紧张和放松时的感觉。要掌握好它、需做大量反复的练习。掌握这项技术后感到紧张时，就可以自我引导肌肉放松。

活动的基本动作，

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①紧张你的肌肉、注意这种紧张的感觉。

②保持这种紧张感10秒钟。然后放松5。10秒。

③体验放松时肌肉的感觉。

训练方法

“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点。我将让你先紧张。然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验从而学会如何保持松弛的感觉。”

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松。从手部开始、依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚。依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”第一步，

“深吸一口气。保持一会儿。”、停10秒、

“好、请慢慢地把气呼出来。慢慢地把气呼出来。”。停5秒。

“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气、保持一会儿，保持一会再。”。停10秒、第二步，、前管

“现在、请伸出你的拳头，用力握紧。体验你手上的感觉。”、停10秒。

“好、请放松、尽力放松双手、体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖。这些都是放松的感觉。请你体验这种感觉。”，停5秒。

“我们现在再做一次。”、同上，

第三步。双臂，

“现在弯曲你的双臂、用力绷紧双臂的肌肉、保持一会儿。体验双臂肌肉紧张的感觉。”。停10秒、

“好，现在放松。彻底放松你的双臂。体验放松后的感觉秒。

“我们现在再做一次。”，同上、

学习参考，

第四步，双脚、

“现在、开始练习如何放松双脚。”。停5秒、

“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧。保持一会儿。”。停10秒、

“好，放松、彻底放松你的双脚。”

“我们现在再做一第五步，小腿。

“现在开始放松小腿部肌肉。”，停5秒、

“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压、绷紧小腿部肌肉，保持一会儿。保持一会儿。”、停10秒。

“好。放松、彻底放松。”、停5秒。

“我们现在再做一次。”。同上，

第六步，大腿。

“现在开始放松大腿部肌肉。”“请用脚跟向前向下紧压。绷大腿肌肉，保持一会儿。”。停10秒。

“好。放松，彻底放松。”，停5秒，

“我们现在再做一次。”、同上。

第七步、头部。

“现在开始注意头部肌肉。”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿、保持一会儿。”，停10秒、

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