【566651】 电台读文·每天读本书《吃出自愈力》

作者:御锦司
排行: 戏鲸榜NO.20+

BGM点击查看所有BGM

【注明出处转载】电台读文 / 现代字数: 6574
10
7
19
0

基本信息

创作来源转载作品
角色0男0女
作品简介

营养学家告诉你,如何吃得更健康

更新时间

首发时间2022-11-01 01:12:20
更新时间2022-11-25 02:32:16
真爱榜
小手一抖,榜一到手
投币
电台读文每天读本书《吃出自愈力》

00:00:00/00:00:00

点击可重置字体
复制
举报
剧本正文

《吃出自愈力》

 图文来源于网络,仅限习读,如侵联删。 

原文地址:

https://d.dedao.cn/DZJk4K7O5lGotMxy

本文配乐是首歌曲,分享给大家,可以按个人喜好选择性播放,也可以自配舒缓的曲子诵读。

【Deep East Music - Bygone Bumps (昔日的颠簸)】

【Raphaël Beau - Micmacs à la gare】

【Richard Clayderman - Greensleeves (绿袖子)】

【林海 - 欢沁】

【纯音乐 - 所念皆星河 (钢琴版)】

【龙舟 - 千与千寻 (与你同在)(陶笛版)】

【樹莓蛋奶酥 - ふわふわ♪ / 轻飘飘♪(翻自 牧野由依)】

【吴金黛 - 森林狂想曲】

【羽肿 - Windy Hill (风之谷)】

关于作者

作者威廉·李是世界知名的内科医生,哈佛医学专家,也是一位生物化学家。

关于本书

他用开发药物的方法来研究食物,把精准医疗和营养学结合在一起,解释了在微观的分子层面,日常饮食中的营养物质,到底会如何影响身体健康,帮助我们提升身体的自愈力。

核心内容

吃得对、吃得好,绝对是一个技术活。理解了底层的原理,我们就有了更科学的依据,帮我们决定每天吃什么,怎么吃。

前言

      你好,欢迎每天听本书。今天要为你讲的书,叫《吃出自愈力》。这本书告诉我们:饮食是健康的基石,吃得对,吃得好,就能帮助我们预防,甚至治疗很多疾病。

     开始讲这本书之前,我想先给你讲一个故事。有一位医生,因为工作太辛苦,40多岁的时候突然得了肾病。还好病情不算重,但是除了好好休息,没有更好的治疗办法。主治医生还跟她说:别担心,估计10年内,不会有大事。听完这话,这位医生更担心了,难道10年之后,她就必须靠透析来维持生命吗?她尝试了很多治疗方法,吃了很多很多药,病情不但没有缓解,血脂、血压等等其他身体指标反而恶化了。而且,吃药还有很多不良反应,嗓子发痒、干咳不止、肌肉疼痛……她感到非常绝望。后来,她抱着死马当活马医的态度,上了一个营养学培训班,用自己的身体来实验饮食调整治疗。没想到,3个月之后,各项身体指标居然都恢复了,她重新获得了健康。

     故事里的这位医生,是前安贞医院的夏萌医生,她是国内践行西医和营养学结合治疗的专家。我在她的医学科普书《你是你吃出来的》里,读到这段经历,当时很感慨,顶尖医院的医生,在疾病面前却束手无策,居然是靠饮食调整治好了病。这说明,饮食对健康的影响,不只是辅助性的,很多时候,甚至会起决定性的作用。

     可是,在医疗领域,饮食的影响被大大忽视了。在美国,只有1/5的医学院开设了营养学课程。有些医生根本不关心饮食。他们觉得饮食调理不过是安慰剂效应,对防治疾病没什么效果。这不是个别医生的错,而是因为相关研究不够充分。很多理论和方法,都是经验之谈,医生当然不敢轻易拿来当治疗手段。

     我们今天要说的这本书,从更科学的角度,说清了饮食对健康的影响,把饮食调整看作防治疾病的一种重要手段。

     它的作者威廉·李是世界知名的内科医生,也是一位生物化学家。他用开发药物的方法来研究食物,把精准医疗和营养学结合在一起,解释了在微观的分子层面,日常饮食中的营养物质,到底会如何影响身体健康,帮助我们提升身体的自愈力。

     这本书2019年在美国出版,很快就成为全美畅销书,获得了专家和媒体的一致好评。诺贝尔医学奖得主、美国癌症研究所前所长,还有《纽约时报》《时代》周刊等媒体,都推荐了这本书。

     吃得对、吃得好,绝对是一个技术活。理解了底层的原理,我们就有了更科学的依据,帮我们决定每天吃什么,怎么吃。解读的第一部分,我们就来说说这本书里最重要的概念,自愈力。第二部分,我们来说说,饮食是如何影响身体自愈力,进而影响我们的身体健康。最后,我们说说,怎么才能吃出自愈力,吃得更健康。

第一部分

     作者认为,想要理解饮食和健康的关系,理解什么是自愈力,我们首先要想想,健康到底是什么呢?

     乍一听你可能觉得,这还用问吗,健康,就是不生病嘛。但是,很多时候,就算没有生病,我们也会觉得身体不够舒服,状态不好,会说自己是亚健康状态。

     你看,不生病,只是健康的最低标准,那么对健康有更高的要求,是不是就得让身体时时保持最佳的状态呢?很遗憾,这做不到的。我们的身体每时每刻都在跟环境互动,每时每刻都在发生变化。它随时可能受到外在伤害,比如细菌感染;也可能自己出现错误,比如长出肿瘤。

     不过,这些伤害和错误,不会都演变成疾病,因为我们的身体天然有一套“自我保护系统”(原书是“自我防御系统”),能够抵御伤害、修复错误。这就是书名所说的“自愈力”。

     这样看的话,健康,既不能把标准定得太低,只要不生病就可以,也不能把标准定得太高,要时时保持最佳状态。真正的健康,是身体的自我保护系统运转良好,拥有自愈力,遇到任何问题,都能自己解决、自己修复。

     那么,这套自我保护系统是如何工作的呢?

     一提到身体的保护,我首先想到的是免疫系统和肠道菌群。读完这本书,我发现,自我保护系统比我想象的要复杂多了。除了刚才提到的两种,还有三种机制也参与其中,那就是血管生成、干细胞再生和DNA保护。

     这五种机制,就是自愈力的五个表现。我们可以把身体想象成一座城市,免疫系统是城市的守卫兵,肠道菌群是请来的雇佣兵,血管生成是勤劳的救援队,干细胞再生是处理难题的特种部队,DNA保护就是处理微观问题的精密核心部队。这五大机制分工合作,紧密配合,我们的身体才能保持健康、活跃的状态。其中任何一环失守,整个城市就会沦陷。

     接下来,我们简单讲讲这五种机制的工作原理。

     免疫系统就像为城市巡逻的守卫兵,一旦有可疑的东西靠近身体,它就会启动,查找体内存储的档案(免疫档案)。档案会帮助免疫系统认出感染源,快速找到对敌的方案。如果感染源是陌生的,它会启动另一套更复杂的机制,探索合理的对敌策略。只要免疫系统正常,身体就能抵御大多数感染。

     第二种机制是肠道菌群,确切地说应该叫微生物组。它们不仅生活在肠道,而且生活在口腔、鼻子、肺部等等部位,可以说是遍布全身。它们就像身体请来的雇佣兵,比如,乳杆菌和双歧杆菌,这两种常见的益生菌,能产生一种脂肪酸(短链脂肪酸),有降低胆固醇,防止动脉粥样硬化,促进伤口愈合,甚至是预防流感等等作用。

     这两种自我保护机制,相信大多数人都听说过,剩下的三种,你可能会觉得比较陌生了。

     第三种保护机制叫血管生成。这个词你或许没听过,但是这个现象,我们都见过。如果伤口的结痂提前脱落,能看到一块发红、发亮的组织,这就是成千上万的新血管正在生长。我们体内的血管加起来差不多有9.6万千米长,能绕地球两圈,遍布全身的各个部分。任何一个地方受到损伤,血管生成都会派出一只救援队,第一时间赶到,修复伤处。有的细胞(内皮细胞)会分裂形成新血管,有的细胞(周细胞)会帮助新血管稳定下来。

     如果器官和组织本身出现问题,我们往往会觉得这是不可逆的损害,最终可能需要器官移植。但实际上,器官和组织,都是可以再生的,这就要依靠身体保护的第四种机制,干细胞再生。胎儿从受精卵开始,生长出人体的骨骼、肌肉、器官等等,都是靠干细胞的辛勤工作。干细胞不仅负责构建身体,而且能修复和再生。我们的肺和胃,每8天就会再生一次,皮肤每两周再生一次,骨骼每10年再生一次。一旦身体某个地方受损了,干细胞就会变身成特种部队,降落到那个地方做重建工作。有研究发现,胎儿的干细胞甚至能帮忙再生母亲的身体。科学家用实验室老鼠研究了干细胞再生的机制,他们发现,怀孕的母鼠心脏病发作,胎儿的干细胞会帮助母鼠修复心脏。

     自我保护系统的最后一个机制,是DNA保护,它是整个系统的精密核心部队。你可能会觉得有点奇怪,DNA跟遗传有关,是一串从父母那里继承来的不变的代码,为什么它也跟身体自愈有关呢?实际上,DNA有一套保护机制,不仅跟身体自愈有关,而且是最基础的环节,在微观层面的细胞内部发挥作用。我们知道,DNA在复制的过程中,经常会出错,但是这些错误只有极少数会成为永久突变,大多数都被特定的酶修复了。修复错误,就是DNA的第一道保护。DNA的第二道保护,叫表观遗传变化,简单来说就是,DNA虽然代码不变,但是它的表现形式会变化。刚才提到的免疫细胞等等各种细胞,它们的DNA都一样,却都是不同的细胞,就是因为表观遗传变化。各种环境信号,都会影响表观遗传变化,好的信号会带来好的结果,坏的信号会带来坏的结果。比如熬夜,熬一个晚上就会干扰200多个基因,阻止它们制造蛋白质。DNA的最后一道保护是端粒。端粒是DNA两端的保护帽,你可能也听说过,端粒的长短和寿命有关,自然也跟健康有关。

     这五种机制,都是医学研究的前沿。得到听书和很多课程里,对它们都有更详细的讲解,我把这些资料做成了清单(吃的智慧与美味的科学),放在文稿中了,感兴趣的话,你也可以用来进一步学习。

     我们的身体,天然就有一套复杂的自我保护系统,拥有强大的自愈能力,不用借助外力,也能处理大多数的风险。这个道理,有点像中国古人说的:正气存内,邪不可干。很多疾病,其实都不是因为伤害身体的“邪气”太强,而是因为保护身体的“正气”太弱了,读完这本书,你就会明白,正气太弱,大概就是我们身体的自我保护系统失灵了。

第二部分

     自我保护系统为什么会失灵呢?有很多种原因。严重的,像核辐射造成的永久伤害;轻量的,有睡眠不足、运动不够等等。在这种种原因里,有一个很重要,也很基本的维度,就是饮食。食物当中的各种分子,既可以激活自我保护系统,也可以摧毁它。所以说,饮食对身体健康,有决定性的作用。

     如果你关注身体健康,肯定看过不少讲食物营养的书。这些书大体的逻辑,就是把食物和疾病对应起来,告诉我们吃什么东西,有可能生病,或者不容易生病。书里也会给出实验数据来印证这些观点,比如,日本人更喜欢吃大豆,那里的癌症患病率也更低。这些研究,当然都很有价值,但是,归根到底,还是属于经验之谈。我们今天要讲的这本书,不只是总结经验,而是拿着显微镜,深入到分子层面,结合精准医疗的成果,告诉我们食物中特定的分子和身体的自我保护系统,是如何互动的。

     作者李医生的专业领域,是血管生成。他最早把血管生成的研究成果应用到医疗,促成了30多种新型的治疗方案,包括治疗癌症。下面我们就以血管生成为例,来讲讲饮食在微观的分子层面,如何影响身体的自愈力。

     李医生说,现代医学的总体思路是寻找各种疾病独特的解决方法,但是他和一些同行却反其道行之,想要找到各种疾病之间的共性,从而找到更好的治疗方法。近年来,他们发现,像癌症、阿尔茨海默病、失明、关节炎、冠心病等等疾病有一个共性,就是血管生成功能不正常了。血管生成过度,我们会生病,血管生成不足,我们也会生病。血管生成,或许就是破解疾病奥秘,找到更好治疗方法的一把钥匙。

     我们知道,冠心病的病因,是富含胆固醇的斑块堵塞了冠状动脉。不过,可怕的不是斑块本身,而是斑块会变大、变厚,甚至破裂。斑块破裂,就像隧道塌陷,会堵塞血管。血液流动中断,会导致心脏病。

     实际上,不是所有的斑块都会变大,斑块也是身体的一种组织,它变大,也要靠血管生成。如果身体自我保护机制正常,它就能识别出斑块是异常组织,抑制它长大。

     癌症的原理也一样。肿瘤和血管里的斑块类似,都是身体的异常组织,肿瘤长大,也要靠血管生成。正常情况下,身体能够识别肿瘤,抑制它生长,一旦身体不能提供抑制血管生成的物质,肿瘤就有可能恶化,演变成癌症。

     抑制血管生成,需要一些特定的物质。这样看的话,只要补充抑制血管生成的物质,是不是就能预防,甚至治疗冠心病和癌症了呢?

     确实是这样。如今,这个原理已经应用在医疗上了。治疗癌症,可以用抑制血管生成的靶向药物,阻止肿瘤长大。过去十来年,有超过十种类似的新药上市。

     好消息是,我们常吃的食物里,就有抑制血管生成的物质。比如,大豆里含有一种叫作染料木黄酮的物质,能够抑制过度的血管生成。所以,吃大豆,对防治冠心病和癌症都有帮助。这也就解释了,为什么爱吃大豆制品的日本人,癌症患病率比较低。

     刚才说了,血管生成过度,我们会生病,血管生成不足,我们也会生病。

     还是以心脏的疾病为例。为了防止斑块阻塞血管,心脏自己也有一种应对策略,就是多做备份,努力长出新的血管,规避血液流动中断的风险。这就像有个地方容易堵车,就在旁边再开一条新路来分流。长出更多的血管,也需要靠血管生成。如果身体里刺激血管生成的物质不够了,心脏就会缺血,导致心肌无力或心力衰竭。

     缺血性中风的原理也是这样。如果大脑的血管变窄,大脑也会试图长出新的血管。这个时候,如果刺激血管生成的物质不够,脑组织只能慢慢死亡,导致缺血性中风。

     你肯定想到了,如果多吃一些含有刺激血管生成物质的食物,就能防治心力衰竭和缺血性中风。科学家已经发现,很多食物里都含有促进血管生成的物质,比如大麦。大麦中的生物活性物质是β-D-葡萄糖,能够激活血管生成。科学家给两组老鼠吃不同的意大利面,一种意面富含β-D-葡萄糖,另一种没有。结果,吃含有β-D-葡萄糖意面的那组老鼠,心脏病发作后的存活率高了一倍多。

     听到这里,你可能会有个疑问,我们的身体,有时候需要抑制血管生成,有时候又需要刺激血管生成,如果吃多了其中的某一种,会不会起到适得其反的效果呢?李医生说,这种担心完全没必要。身体有一套精密的调节系统,吃抑制血管生成的食物,不会影响正常的血管生成;同样的,吃刺激血管生成的食物,也不会增加血管生成过度的风险。饮食,只是帮助我们平衡身体的机能。

     不只是血管生成,自我保护系统的各个机制,都需要食物提供的营养物质来工作,也可能因为食物里的物质受到损害。

     我们再举个例子。好多讲营养学的书里,都会说脂肪有好坏之分,含有不饱和脂肪酸的是好脂肪,含有饱和脂肪酸的是坏脂肪。为什么同样是脂肪,一种是好的,另一种是不好的呢?有一个重要的原因,就是它们对干细胞再生这种机制的影响不同。鱼油是一种常见的保健品,因为里富含一种不饱和脂肪酸(ω-3不饱和脂肪酸)。它的好处,是能增加血管里一种干细胞(内皮祖细胞)的产量。而饱和脂肪酸,会破坏这种干细胞(内皮祖细)。科学家发现,吃了更多饱和脂肪酸的实验室小鼠,这种干细胞(内皮祖细胞)的水平,比正常饮食组低41%。

     这本书的第二章,还提到了很多对身体保护机制有益的食物,并且详细讲了每种食物对每种保护机制的微观影响,在这里,我们没办法一一展开来讲了。

     这部分最后,我想跟你分享一种对五种保护机制都有好处的东西,就是茶叶。茶叶里含有的茶多酚等等物质,不仅抗氧化,抗血管生成,还能帮助免疫系统增加调节性T细胞的数量,帮助肠道形成更有利的微生物组,增加有益的双歧杆菌。不只如此,茶叶对DNA保护机制也有帮助,研究表明,喝茶还能放大肿瘤的抑制基因。

     对爱喝茶的人来说,这肯定是一个好消息。其实,在古代中国,茶叶一开始就不是饮品,而是一种药物。在茶叶产量很大的福建地区,到现在还有“一年茶,三年药”这样关于茶叶药用价值的说法。古代游牧民族不种茶也要大量进口茶叶,也是因为喝茶对身体有很多好处。

     食物对身体的影响,发生在微观层面。古人无法看到,只能总结经验,更没办法说清深层的原因。这样看的话,今天的科学研究,可以说是为这些古老的生活经验提供了新的解释。

第三部分

     说到这里,饮食影响健康的原理,我们已经明白了。我想,你肯定更关心,到底我们应该怎么吃,才能吃得更健康。

     老话说,病从口入,注重饮食,有益健康,这个道理我们心里都清楚。但是,就算懂得了原理,具体到每天三顿饭,到底吃什么更好,更合理,还是会搞不清楚。而且,很多饮食建议还相互矛盾。一会儿有专家说,吃西兰花可以抗癌;过段时间,又有人出来辟谣,说西兰花根本不能抗癌。

     理想的饮食建议,应该是什么样的呢?首先,它的目标是长期的健康,而不是其他短期的目的,所以它不应该像短期集训,而是一种可以持续一生的习惯。第二,它应该有比较好的适应性,我们的生活会随着时间和环境变化,如果只是规定吃某些特定的食物,计划就很难执行。第三,它应该可以个性化定制,让我们根据自己的喜好来选择食物。

     考虑到这些标准,作者在这本书里,没有马上给我们一张具体的食谱,而是先给了我们一个自己定制饮食计划的工具,叫做5✖️5✖️5计划(简称三五计划)。下面,我们就用它来模拟一下制定饮食计划的过程。

     它可以分成两个步骤,第一步是限定,第二步是组合。

     限定就是划定健康食物的范围。作者在书里,给我们列了一张有200多种健康食物的清单。我们可以从这里,选出自己喜欢吃的食物。比如,水果里,可以选苹果、葡萄和桃子;蔬菜里,选芹菜、番茄、菠菜、芦笋;豆类和菌菇类,选大豆、豌豆、香菇、平菇;海鲜里,选鳕鱼、金枪鱼和三文鱼;饮料的话,啤酒红酒各种茶类都可以。

     这样,我就得到了一张个性化的首选食物清单。

     接下来就是第二步组合,就是从自己的首选食物清单里,组合出一日三餐需要吃的东西。

     你可以先选出5种今天想吃的食物,这就是三五计划的第一个5。接下来,你需要对照前面提到的那张表格,确保这五种食物覆盖了五大机制,每种食物至少对应一种,这就是三五里的第二个5。

     最后,就要确定什么时候吃了。作者把我们每天吃东西的时间分成5次,早餐、午餐、零食、晚餐和甜点,这就是第三个5。作者不是说我们需要把这5种食物分5次来吃,而是每天都有5次机会可以吃它们。比如早午两餐吃完,你发现还差两种,就可以在下午喝一杯茶,再吃一个苹果,晚上就可以吃得更随意一点了。

     三五计划,或许不会有立竿见影的效果,但是,它不需要你让自己的生活做出很大的改变,还能够跟其他的饮食方案兼容。它不是一个明确的饮食计划,而是一个帮助你优化自己食谱的工具。

     吃,是一种生活态度,有人随性所致,追求自在,有人严格自律,追求效用,当然各有各的好,而像三五计划这样,在一定框架下,给自己适度的自由,是要追求长久和平衡。

     这样做的好处,有点像定投会带来复利。一般人投资理财,不可能像职业基金经理那样天天研究股票、债券、外汇、黄金、期货的动向,最简单易行的方法,就是建立某种确定性,然后不断重复。比如,选有一定收益,而且风险比较低的产品,长期坚持定投。这样,收益,就会像滚雪球一样,越滚越大。三五计划,就是选一些对身体有益的食物,做身体的长期定投。就像股神巴菲特说的:人生就像滚雪球,重要的,是找到很湿的雪,和很长的坡。

结语

     这本《吃出自愈力》,我就讲到这里。

     古人说,不治已病治未病。如果生了病再吃药,就像渴了才去凿井,为时已晚了。治未病,就是趁着问题还没有严重到不可挽回,早早做出改变。德国《生机》杂志2006年的一篇文章说:只要注意改善生活习惯,60%-70%的疾病都能够自愈。这也和李医生的说法不谋而合。

养生之道,莫先于食。想要改善生活习惯,让身体更健康,就先从调整饮食开始吧。吃得对,吃得好,就可以在微观分子层面,帮助身体的自我保护系统更好地工作。健康,是可以吃出来的。

划重点: