《吃出自愈力》

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本文配乐是首歌曲，分享给大家，可以按个人喜好选择性播放，也可以自配舒缓的曲子诵读。

【Deep East Music - Bygone Bumps (昔日的颠簸)】

【Raphaël Beau - Micmacs à la gare】

【Richard Clayderman - Greensleeves (绿袖子)】

【林海 - 欢沁】

【纯音乐 - 所念皆星河 (钢琴版)】

【龙舟 - 千与千寻 (与你同在)(陶笛版)】

【樹莓蛋奶酥 - ふわふわ♪ ／ 轻飘飘♪（翻自 牧野由依）】

【吴金黛 - 森林狂想曲】

【羽肿 - Windy Hill (风之谷)】

关于作者

作者威廉·李是世界知名的内科医生，哈佛医学专家，也是一位生物化学家。

关于本书

他用开发药物的方法来研究食物，把精准医疗和营养学结合在一起，解释了在微观的分子层面，日常饮食中的营养物质，到底会如何影响身体健康，帮助我们提升身体的自愈力。

核心内容

吃得对、吃得好，绝对是一个技术活。理解了底层的原理，我们就有了更科学的依据，帮我们决定每天吃什么，怎么吃。

前言

      你好，欢迎每天听本书。今天要为你讲的书，叫《吃出自愈力》。这本书告诉我们：饮食是健康的基石，吃得对，吃得好，就能帮助我们预防，甚至治疗很多疾病。

     开始讲这本书之前，我想先给你讲一个故事。有一位医生，因为工作太辛苦，40多岁的时候突然得了肾病。还好病情不算重，但是除了好好休息，没有更好的治疗办法。主治医生还跟她说：别担心，估计10年内，不会有大事。听完这话，这位医生更担心了，难道10年之后，她就必须靠透析来维持生命吗？她尝试了很多治疗方法，吃了很多很多药，病情不但没有缓解，血脂、血压等等其他身体指标反而恶化了。而且，吃药还有很多不良反应，嗓子发痒、干咳不止、肌肉疼痛……她感到非常绝望。后来，她抱着死马当活马医的态度，上了一个营养学培训班，用自己的身体来实验饮食调整治疗。没想到，3个月之后，各项身体指标居然都恢复了，她重新获得了健康。

     故事里的这位医生，是前安贞医院的夏萌医生，她是国内践行西医和营养学结合治疗的专家。我在她的医学科普书《你是你吃出来的》里，读到这段经历，当时很感慨，顶尖医院的医生，在疾病面前却束手无策，居然是靠饮食调整治好了病。这说明，饮食对健康的影响，不只是辅助性的，很多时候，甚至会起决定性的作用。

     可是，在医疗领域，饮食的影响被大大忽视了。在美国，只有1/5的医学院开设了营养学课程。有些医生根本不关心饮食。他们觉得饮食调理不过是安慰剂效应，对防治疾病没什么效果。这不是个别医生的错，而是因为相关研究不够充分。很多理论和方法，都是经验之谈，医生当然不敢轻易拿来当治疗手段。

     我们今天要说的这本书，从更科学的角度，说清了饮食对健康的影响，把饮食调整看作防治疾病的一种重要手段。

     它的作者威廉·李是世界知名的内科医生，也是一位生物化学家。他用开发药物的方法来研究食物，把精准医疗和营养学结合在一起，解释了在微观的分子层面，日常饮食中的营养物质，到底会如何影响身体健康，帮助我们提升身体的自愈力。

     这本书2019年在美国出版，很快就成为全美畅销书，获得了专家和媒体的一致好评。诺贝尔医学奖得主、美国癌症研究所前所长，还有《纽约时报》《时代》周刊等媒体，都推荐了这本书。

     吃得对、吃得好，绝对是一个技术活。理解了底层的原理，我们就有了更科学的依据，帮我们决定每天吃什么，怎么吃。解读的第一部分，我们就来说说这本书里最重要的概念，自愈力。第二部分，我们来说说，饮食是如何影响身体自愈力，进而影响我们的身体健康。最后，我们说说，怎么才能吃出自愈力，吃得更健康。

第一部分

     作者认为，想要理解饮食和健康的关系，理解什么是自愈力，我们首先要想想，健康到底是什么呢？

     乍一听你可能觉得，这还用问吗，健康，就是不生病嘛。但是，很多时候，就算没有生病，我们也会觉得身体不够舒服，状态不好，会说自己是亚健康状态。

     你看，不生病，只是健康的最低标准，那么对健康有更高的要求，是不是就得让身体时时保持最佳的状态呢？很遗憾，这做不到的。我们的身体每时每刻都在跟环境互动，每时每刻都在发生变化。它随时可能受到外在伤害，比如细菌感染；也可能自己出现错误，比如长出肿瘤。

     不过，这些伤害和错误，不会都演变成疾病，因为我们的身体天然有一套“自我保护系统”（原书是“自我防御系统”），能够抵御伤害、修复错误。这就是书名所说的“自愈力”。

     这样看的话，健康，既不能把标准定得太低，只要不生病就可以，也不能把标准定得太高，要时时保持最佳状态。真正的健康，是身体的自我保护系统运转良好，拥有自愈力，遇到任何问题，都能自己解决、自己修复。

     那么，这套自我保护系统是如何工作的呢？

     一提到身体的保护，我首先想到的是免疫系统和肠道菌群。读完这本书，我发现，自我保护系统比我想象的要复杂多了。除了刚才提到的两种，还有三种机制也参与其中，那就是血管生成、干细胞再生和DNA保护。

     这五种机制，就是自愈力的五个表现。我们可以把身体想象成一座城市，免疫系统是城市的守卫兵，肠道菌群是请来的雇佣兵，血管生成是勤劳的救援队，干细胞再生是处理难题的特种部队，DNA保护就是处理微观问题的精密核心部队。这五大机制分工合作，紧密配合，我们的身体才能保持健康、活跃的状态。其中任何一环失守，整个城市就会沦陷。

     接下来，我们简单讲讲这五种机制的工作原理。

     免疫系统就像为城市巡逻的守卫兵，一旦有可疑的东西靠近身体，它就会启动，查找体内存储的档案（免疫档案）。档案会帮助免疫系统认出感染源，快速找到对敌的方案。如果感染源是陌生的，它会启动另一套更复杂的机制，探索合理的对敌策略。只要免疫系统正常，身体就能抵御大多数感染。

     第二种机制是肠道菌群，确切地说应该叫微生物组。它们不仅生活在肠道，而且生活在口腔、鼻子、肺部等等部位，可以说是遍布全身。它们就像身体请来的雇佣兵，比如，乳杆菌和双歧杆菌，这两种常见的益生菌，能产生一种脂肪酸（短链脂肪酸），有降低胆固醇，防止动脉粥样硬化，促进伤口愈合，甚至是预防流感等等作用。

     这两种自我保护机制，相信大多数人都听说过，剩下的三种，你可能会觉得比较陌生了。

     第三种保护机制叫血管生成。这个词你或许没听过，但是这个现象，我们都见过。如果伤口的结痂提前脱落，能看到一块发红、发亮的组织，这就是成千上万的新血管正在生长。我们体内的血管加起来差不多有9.6万千米长，能绕地球两圈，遍布全身的各个部分。任何一个地方受到损伤，血管生成都会派出一只救援队，第一时间赶到，修复伤处。有的细胞（内皮细胞）会分裂形成新血管，有的细胞（周细胞）会帮助新血管稳定下来。

     如果器官和组织本身出现问题，我们往往会觉得这是不可逆的损害，最终可能需要器官移植。但实际上，器官和组织，都是可以再生的，这就要依靠身体保护的第四种机制，干细胞再生。胎儿从受精卵开始，生长出人体的骨骼、肌肉、器官等等，都是靠干细胞的辛勤工作。干细胞不仅负责构建身体，而且能修复和再生。我们的肺和胃，每8天就会再生一次，皮肤每两周再生一次，骨骼每10年再生一次。一旦身体某个地方受损了，干细胞就会变身成特种部队，降落到那个地方做重建工作。有研究发现，胎儿的干细胞甚至能帮忙再生母亲的身体。科学家用实验室老鼠研究了干细胞再生的机制，他们发现，怀孕的母鼠心脏病发作，胎儿的干细胞会帮助母鼠修复心脏。

     自我保护系统的最后一个机制，是DNA保护，它是整个系统的精密核心部队。你可能会觉得有点奇怪，DNA跟遗传有关，是一串从父母那里继承来的不变的代码，为什么它也跟身体自愈有关呢？实际上，DNA有一套保护机制，不仅跟身体自愈有关，而且是最基础的环节，在微观层面的细胞内部发挥作用。我们知道，DNA在复制的过程中，经常会出错，但是这些错误只有极少数会成为永久突变，大多数都被特定的酶修复了。修复错误，就是DNA的第一道保护。DNA的第二道保护，叫表观遗传变化，简单来说就是，DNA虽然代码不变，但是它的表现形式会变化。刚才提到的免疫细胞等等各种细胞，它们的DNA都一样，却都是不同的细胞，就是因为表观遗传变化。各种环境信号，都会影响表观遗传变化，好的信号会带来好的结果，坏的信号会带来坏的结果。比如熬夜，熬一个晚上就会干扰200多个基因，阻止它们制造蛋白质。DNA的最后一道保护是端粒。端粒是DNA两端的保护帽，你可能也听说过，端粒的长短和寿命有关，自然也跟健康有关。

     这五种机制，都是医学研究的前沿。得到听书和很多课程里，对它们都有更详细的讲解，我把这些资料做成了清单（吃的智慧与美味的科学），放在文稿中了，感兴趣的话，你也可以用来进一步学习。

     我们的身体，天然就有一套复杂的自我保护系统，拥有强大的自愈能力，不用借助外力，也能处理大多数的风险。这个道理，有点像中国古人说的：正气存内，邪不可干。很多疾病，其实都不是因为伤害身体的“邪气”太强，而是因为保护身体的“正气”太弱了，读完这本书，你就会明白，正气太弱，大概就是我们身体的自我保护系统失灵了。

第二部分

     自我保护系统为什么会失灵呢？有很多种原因。严重的，像核辐射造成的永久伤害；轻量的，有睡眠不足、运动不够等等。在这种种原因里，有一个很重要，也很基本的维度，就是饮食。食物当中的各种分子，既可以激活自我保护系统，也可以摧毁它。所以说，饮食对身体健康，有决定性的作用。

     如果你关注身体健康，肯定看过不少讲食物营养的书。这些书大体的逻辑，就是把食物和疾病对应起来，告诉我们吃什么东西，有可能生病，或者不容易生病。书里也会给出实验数据来印证这些观点，比如，日本人更喜欢吃大豆，那里的癌症患病率也更低。这些研究，当然都很有价值，但是，归根到底，还是属于经验之谈。我们今天要讲的这本书，不只是总结经验，而是拿着显微镜，深入到分子层面，结合精准医疗的成果，告诉我们食物中特定的分子和身体的自我保护系统，是如何互动的。

     作者李医生的专业领域，是血管生成。他最早把血管生成的研究成果应用到医疗，促成了30多种新型的治疗方案，包括治疗癌症。下面我们就以血管生成为例，来讲讲饮食在微观的分子层面，如何影响身体的自愈力。

     李医生说，现代医学的总体思路是寻找各种疾病独特的解决方法，但是他和一些同行却反其道行之，想要找到各种疾病之间的共性，从而找到更好的治疗方法。近年来，他们发现，像癌症、阿尔茨海默病、失明、关节炎、冠心病等等疾病有一个共性，就是血管生成功能不正常了。血管生成过度，我们会生病，血管生成不足，我们也会生病。血管生成，或许就是破解疾病奥秘，找到更好治疗方法的一把钥匙。

     我们知道，冠心病的病因，是富含胆固醇的斑块堵塞了冠状动脉。不过，可怕的不是斑块本身，而是斑块会变大、变厚，甚至破裂。斑块破裂，就像隧道塌陷，会堵塞血管。血液流动中断，会导致心脏病。

     实际上，不是所有的斑块都会变大，斑块也是身体的一种组织，它变大，也要靠血管生成。如果身体自我保护机制正常，它就能识别出斑块是异常组织，抑制它长大。

     癌症的原理也一样。肿瘤和血管里的斑块类似，都是身体的异常组织，肿瘤长大，也要靠血管生成。正常情况下，身体能够识别肿瘤，抑制它生长，一旦身体不能提供抑制血管生成的物质，肿瘤就有可能恶化，演变成癌症。

     抑制血管生成，需要一些特定的物质。这样看的话，只要补充抑制血管生成的物质，是不是就能预防，甚至治疗冠心病和癌症了呢？

     确实是这样。如今，这个原理已经应用在医疗上了。治疗癌症，可以用抑制血管生成的靶向药物，阻止肿瘤长大。过去十来年，有超过十种类似的新药上市。

     好消息是，我们常吃的食物里，就有抑制血管生成的物质。比如，大豆里含有一种叫作染料木黄酮的物质，能够抑制过度的血管生成。所以，吃大豆，对防治冠心病和癌症都有帮助。这也就解释了，为什么爱吃大豆制品的日本人，癌症患病率比较低。

     刚才说了，血管生成过度，我们会生病，血管生成不足，我们也会生病。

     还是以心脏的疾病为例。为了防止斑块阻塞血管，心脏自己也有一种应对策略，就是多做备份，努力长出新的血管，规避血液流动中断的风险。这就像有个地方容易堵车，就在旁边再开一条新路来分流。长出更多的血管，也需要靠血管生成。如果身体里刺激血管生成的物质不够了，心脏就会缺血，导致心肌无力或心力衰竭。

     缺血性中风的原理也是这样。如果大脑的血管变窄，大脑也会试图长出新的血管。这个时候，如果刺激血管生成的物质不够，脑组织只能慢慢死亡，导致缺血性中风。

     你肯定想到了，如果多吃一些含有刺激血管生成物质的食物，就能防治心力衰竭和缺血性中风。科学家已经发现，很多食物里都含有促进血管生成的物质，比如大麦。大麦中的生物活性物质是β-D-葡萄糖，能够激活血管生成。科学家给两组老鼠吃不同的意大利面，一种意面富含β-D-葡萄糖，另一种没有。结果，吃含有β-D-葡萄糖意面的那组老鼠，心脏病发作后的存活率高了一倍多。

     听到这里，你可能会有个疑问，我们的身体，有时候需要抑制血管生成，有时候又需要刺激血管生成，如果吃多了其中的某一种，会不会起到适得其反的效果呢？李医生说，这种担心完全没必要。身体有一套精密的调节系统，吃抑制血管生成的食物，不会影响正常的血管生成；同样的，吃刺激血管生成的食物，也不会增加血管生成过度的风险。饮食，只是帮助我们平衡身体的机能。

     不只是血管生成，自我保护系统的各个机制，都需要食物提供的营养物质来工作，也可能因为食物里的物质受到损害。

     我们再举个例子。好多讲营养学的书里，都会说脂肪有好坏之分，含有不饱和脂肪酸的是好脂肪，含有饱和脂肪酸的是坏脂肪。为什么同样是脂肪，一种是好的，另一种是不好的呢？有一个重要的原因，就是它们对干细胞再生这种机制的影响不同。鱼油是一种常见的保健品，因为里富含一种不饱和脂肪酸（ω-3不饱和脂肪酸）。它的好处，是能增加血管里一种干细胞（内皮祖细胞）的产量。而饱和脂肪酸，会破坏这种干细胞（内皮祖细）。科学家发现，吃了更多饱和脂肪酸的实验室小鼠，这种干细胞（内皮祖细胞）的水平，比正常饮食组低41%。

     这本书的第二章，还提到了很多对身体保护机制有益的食物，并且详细讲了每种食物对每种保护机制的微观影响，在这里，我们没办法一一展开来讲了。

     这部分最后，我想跟你分享一种对五种保护机制都有好处的东西，就是茶叶。茶叶里含有的茶多酚等等物质，不仅抗氧化，抗血管生成，还能帮助免疫系统增加调节性T细胞的数量，帮助肠道形成更有利的微生物组，增加有益的双歧杆菌。不只如此，茶叶对DNA保护机制也有帮助，研究表明，喝茶还能放大肿瘤的抑制基因。

     对爱喝茶的人来说，这肯定是一个好消息。其实，在古代中国，茶叶一开始就不是饮品，而是一种药物。在茶叶产量很大的福建地区，到现在还有“一年茶，三年药”这样关于茶叶药用价值的说法。古代游牧民族不种茶也要大量进口茶叶，也是因为喝茶对身体有很多好处。

     食物对身体的影响，发生在微观层面。古人无法看到，只能总结经验，更没办法说清深层的原因。这样看的话，今天的科学研究，可以说是为这些古老的生活经验提供了新的解释。

第三部分

     说到这里，饮食影响健康的原理，我们已经明白了。我想，你肯定更关心，到底我们应该怎么吃，才能吃得更健康。

     老话说，病从口入，注重饮食，有益健康，这个道理我们心里都清楚。但是，就算懂得了原理，具体到每天三顿饭，到底吃什么更好，更合理，还是会搞不清楚。而且，很多饮食建议还相互矛盾。一会儿有专家说，吃西兰花可以抗癌；过段时间，又有人出来辟谣，说西兰花根本不能抗癌。

     理想的饮食建议，应该是什么样的呢？首先，它的目标是长期的健康，而不是其他短期的目的，所以它不应该像短期集训，而是一种可以持续一生的习惯。第二，它应该有比较好的适应性，我们的生活会随着时间和环境变化，如果只是规定吃某些特定的食物，计划就很难执行。第三，它应该可以个性化定制，让我们根据自己的喜好来选择食物。

     考虑到这些标准，作者在这本书里，没有马上给我们一张具体的食谱，而是先给了我们一个自己定制饮食计划的工具，叫做5✖️5✖️5计划（简称三五计划）。下面，我们就用它来模拟一下制定饮食计划的过程。

     它可以分成两个步骤，第一步是限定，第二步是组合。

     限定就是划定健康食物的范围。作者在书里，给我们列了一张有200多种健康食物的清单。我们可以从这里，选出自己喜欢吃的食物。比如，水果里，可以选苹果、葡萄和桃子；蔬菜里，选芹菜、番茄、菠菜、芦笋；豆类和菌菇类，选大豆、豌豆、香菇、平菇；海鲜里，选鳕鱼、金枪鱼和三文鱼；饮料的话，啤酒红酒各种茶类都可以。

     这样，我就得到了一张个性化的首选食物清单。

     接下来就是第二步组合，就是从自己的首选食物清单里，组合出一日三餐需要吃的东西。

     你可以先选出5种今天想吃的食物，这就是三五计划的第一个5。接下来，你需要对照前面提到的那张表格，确保这五种食物覆盖了五大机制，每种食物至少对应一种，这就是三五里的第二个5。

     最后，就要确定什么时候吃了。作者把我们每天吃东西的时间分成5次，早餐、午餐、零食、晚餐和甜点，这就是第三个5。作者不是说我们需要把这5种食物分5次来吃，而是每天都有5次机会可以吃它们。比如早午两餐吃完，你发现还差两种，就可以在下午喝一杯茶，再吃一个苹果，晚上就可以吃得更随意一点了。

     三五计划，或许不会有立竿见影的效果，但是，它不需要你让自己的生活做出很大的改变，还能够跟其他的饮食方案兼容。它不是一个明确的饮食计划，而是一个帮助你优化自己食谱的工具。

     吃，是一种生活态度，有人随性所致，追求自在，有人严格自律，追求效用，当然各有各的好，而像三五计划这样，在一定框架下，给自己适度的自由，是要追求长久和平衡。

     这样做的好处，有点像定投会带来复利。一般人投资理财，不可能像职业基金经理那样天天研究股票、债券、外汇、黄金、期货的动向，最简单易行的方法，就是建立某种确定性，然后不断重复。比如，选有一定收益，而且风险比较低的产品，长期坚持定投。这样，收益，就会像滚雪球一样，越滚越大。三五计划，就是选一些对身体有益的食物，做身体的长期定投。就像股神巴菲特说的：人生就像滚雪球，重要的，是找到很湿的雪，和很长的坡。

结语

     这本《吃出自愈力》，我就讲到这里。

     古人说，不治已病治未病。如果生了病再吃药，就像渴了才去凿井，为时已晚了。治未病，就是趁着问题还没有严重到不可挽回，早早做出改变。德国《生机》杂志2006年的一篇文章说：只要注意改善生活习惯，60％-70％的疾病都能够自愈。这也和李医生的说法不谋而合。

养生之道，莫先于食。想要改善生活习惯，让身体更健康，就先从调整饮食开始吧。吃得对，吃得好，就可以在微观分子层面，帮助身体的自我保护系统更好地工作。健康，是可以吃出来的。

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